Unerohtudest loobumine

ID-10023031Unerohud tekitavad sõltuvust ja neist oleks mõistlik loobuda. Kuidas seda teha?

  1. Kui Sulle tundub, et unerohu võtmine on Sinu probleemide põhjus, räägi sellest oma arstiga. Muuda ta oma liitlaseks. Kas ka tema leiab, et oleks mõistlik annust vähendada või üle minna looduslikumatele alternatiividele (nt palderjan)? Kui jah, on kõik korras. Seda, et unerohu võtmine mõjub Sulle halvasti, näitab, kui Sa ei saa ilma uinuda ka kuid pärast tablettide võtmise lõpetamist, kui oled päeval unine või ärkad unisena pärast pikka magamist, peavalud jne. Palu arstil enda jaoks välja töötada järkjärgulise võõrutamise graafik ja pea sellest kinni.

  2. Tee enda jaoks kogu võõrutamise ajaks plaan: koguste vähendamine, kindlad magamamineku- ja ärkamisajad, päevane magamine olgu välistatud.

  3. Vaigista meel juba 1-2 tundi enne magamaminekut. Lõpeta mure- ja häirivate mõtete mõtlemine ja und häirivad tegevused, nagu telerivaatamine, arvuti kasutamine, uudiste ja põnevate tekstide lugemine, raskete ja nördima panevate vestluste pidamine nii telefonitsi kui interneti teel, tööküsimuste lahendamine enne und.

  4. Võta enne und kuum vann või dušš. See teeb imet ja lõõgastab ka pinges lihaseid. Lõõgastunud lihastega on parem magada. Lisa veele meresoola ja lõõgastava aroomiga eeterlikke õlisid, nt lavendel, roos, pomerants, viiruk, sandlipuu. Kui plaanis on ka juukseid pesta, varu aega ka nende kuivamiseks, muidu võib see uneaega lühendada. Üksikutele inimestele mõjub soojast vannist paremini soe dušš, jahe dušš, jahe vann või üldse mitte vanni – sellisel tuleb katsetada.

  5. Usu oma võimesse loomulikult magada – uni on meisse sisseehitatud mehhanism, aeg kui me lõõgastume ja taastume ning kui väsid ja soovid lõõgastuda, ei saa olla midagi loomulikumat magama jäämisest. See juhtub ise, pole vaja selle pärast muretseda.

  6. Hoidu uinumist takistavatest tähelepanu kõrvalejuhtijatest – teler või arvuti magamistoas. Lülita välja mobiil. Hoolitse mugavuse eest, asenda iga üle 10-aastane madrats uuega, õhuta ruumi ja hoia õhk 16ºC juures, pane mängima vaikne lõõgastusmuusika, loo endale Zen-magamistuba – kapipealsed olgu asjadest vabad, helisid summutavad raamaturiiulid, vilkuvate tulede asemel pimedus, äratuskell olgu mehaaniline, kõik mured jäävad selle toa ukse taha või lahjendamist vajavate asjade nimekirja, magamistoas mediteeri, masseeri ennast, nt 5-10 min lohku oma kõrvanibu taga, hoia temperatuur jahe, suvel pritsi end enne linade vahele pugemist veega. Eelista küliliasendit selili (norskamine, kaelavalu) või kõhuli lamamisele (hingamisraskused ja seedehäired).

  7. Kohe, kui muutud uniseks ja tunned unevajadust, mine magama. Ära hoia end üleval. Lõpetamata tööd saab ära teha puhanuna, järgmisel päeval. Kui selline loomulik unisus kõrvale tõrjuda, on edaspidi palju raskem magama jääda.

  8. Väldi kõrge suhkru- ja kofeiinisisaldusega jooke. Kõrge suhkrusisaldusega tooted tõstavad Su energiataset ja muudavad uinumise raskeks. Janu korral aitab soe piim või lihtsalt vesi. Eelista uinutavaid toite, nt soe piim, küpsised või banaanid. Väldi pärast keskpäeva kofeiini. Sellest hetkest olgu kõik joogid kofeiini-vabad.

  9. Taga endale pime magamistuba. Kui tänavalt tuleb tuppa tänavavalgustust või reklaamtulesid, pimenda aken paksude kardinate ja tekkidega. See teeb imet. Samuti püüa summutada ruumi tungiv müra. Sule aken, kata see jne.

  10. Tegele spordiga regulaarselt vähemalt 30 minutit päevas. Kui Su keha on saanud end põhjalikult liigutada, tagab see öise une.

  11. Kui selline järkjärguline võõrutamine ei õnnestu, otsi kognitiiv-käitumuslikku teraapiat. Ole teadlik, et esialgu võivad Su eredaks muutunud unenäod Sind häirida. Ole kannatlik! Ole teadlik, et võid kogeda 1-3 nädala jooksul uinumisraskusi, kuid need on vaid väike hind une normaalseks muutumise ja üldise elususe tunde eest.

 

  • Ära suhtle unerohtudest sõltuvuses olijatega, sest nad võivad Sind tagasi tablette tarvitama mõjutada.

  • Hoia end päeval võimalikult hõivatuna, liiguta end palju ja energiliselt, et õhtul saabuks loomulik väsimus.

  • Kui unetuse põhjus on stress, tuleb sellega eraldi tegeleda.

  • Abi võib olla lõõgastusharjutustest või meditatsioonist.

  • Pea unepäevikut, mis veenab Sind ennastki, et püsid rajal.

  • Kui oled käinud erinevate arstide juures, kes on üksteisest sõltumatult Sulle tablette välja kirjutanud, tunnista see üles ja teata kõigile, et oled otsustanud unerohtudest loobuda.

 

Artikkel on lühendatult tõlgitud inglise keelest. Originaal „How to Break Away from Sleeping Medication” on ilmunud portaalis WikiHow.

Tõlkija Reet Karro www.hingamisstuudio.ee

Share Button